KHỞI ĐỘNG, LÀM NÓNG CƠ THỂ (WARM UP) TRƯỚC TẬP LUYỆN ! LÀM THẾ NÀO CHO ĐÚNG?
Tại sao chúng ta phải warm-up trước buổi tập?
Để sẵn sàng cho buổi tập (nhất là buổi sáng) ta càng phải chú trọng phần khởi động trước tập. Hãy cố gắng đừng vội vàng vào ngay work set mà bỏ qua “màn dạo đầu” này, warm-up cẩn thận sẽ trực tiếp làm giảm thiểu nguy cơ chấn thương không đáng có.
Warm-up như nào cho đúng?
Với mỗi môn thể thao sẽ có những kiểu cách warm-up khác nhau. Nhưng tất cả đề gói gọn trong một công thức đơn giản đó là:
Ưu tiên các động tác rotations (xoay) cho các ổ khớp như vai, hông, gối và nhỏ hơn là khuỷu tay cổ tay cổ chân. Như vậy khớp của bạn đang được làm quen với vận động
Các động tác “Giãn động”. Giãn cơ động nghĩa là bạn sẽ di chuyển kết hợp giãn cơ. Nó sẽ ngược lại với “giãn tĩnh” mọi người thường thấy. Theo một nghiên cứu (1) mình đọc được thì giãn tĩnh sẽ làm giảm hiệu quả của các cơ bắp 5,5%, giảm sức mạnh ở bài Squat khoảng 8,36% và giảm tính ổn định cho các bài tập thân dưới khoảng 22,68%. Do đó các bài tập giãn động luôn được ưu tiên. Ví dụ như: bước cao gối, đá cao chân, spiderman hip stretch, cat-camel …..
Hãy dùng chính bài tập của bạn để khởi động. Đúng đấy vì đâu ai thấy vđv bóng rổ khởi động lại đi đá bóng đúng không, sau khi anh ta làm 2 cái trên, anh ta sẽ nhồi vài phát bóng và ném vài quả 3 điểm cho sướng tay chứ chẳng hơi đâu mang bóng ra tâng cả các bạn hiểu chứ.
Hãy hình dung buổi đó là buổi lower của bạn và bài đầu tiên là high-bar back squat. Đó, hãy dùng chính bài squat để khởi động nhưng với một mức tạ nhẹ rồi tăng dần. (Một tips cho việc này là hãy chia mức tạ buổi đó theo % với x sets y rep, ta sẽ warm-up dần dần từ “thanh đòn-20% – 40% – 50% – 60% – 65% – 70% – 75% – 80% – 85% – 90% – 95% – 100% (tức mức tạ hôm đó)” với đúng y reps.
Đó là cho bạn nào cẩn thận còn bạn có thể warm-up nhảy % cao hơn để tiếp kiệm thời gian. Một ví dụ nhỏ nhé, hôm đó mình squat 3×6 với 180kg. mình sẽ warm up từ thanh đòn(20kg) rồi tiếp là 60kg x6 , 100kg x6, 120kg x6, 140kg x6, 160kg x6, 170kg x6, và bắt đầu vào workset….
NGUỒN: Đỗ Thành Powerlifter – 18Training
