HOT!!! TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ?
Đây là một trong những câu hỏi có lẽ được tìm kiếm nhiều nhất trên google Việt Nam, từ những bạn mới đi tập cho đến những bạn đã tập lâu rồi mà mãi chả tăng cơ hoặc tập đã chạm ngưỡng và không tìm được cách nào để thay đổi tiếp hình thể của mình. Hôm nay CTC Supfood Việt Nam sẽ trả lời cho các bạn một cách đầy đủ nhất dựa trên kinh nghiệm luyện tập của chúng tôi và một số anh em khác BÀI VIẾT NÀY ĐƯỢC SƯU TẦM THÊM MỘT CHÚT TỪ MỘT SỐ NGUỒN. Hơi dài nhưng các bạn hãy chịu khó nhé.
Cảm nhận cơ bắp, Pump, Tempo (Nhịp tập)
Cảm nhận cơ là một khái niệm rất trìu tượng, nôm na là thế này. Nếu bạn tập ngực thì khi đẩy lên bạn phải gồng cái ngực của bạn lên, còn khi xuống thì làm cho cơ ngực dãn ra bằng cách cố định vai về phía sau…
Đấy nôm na là vậy. Để làm được việc này thì động tác của bạn cần phải chuẩn, phải kiểm soát được tạ và thật tập trung nghĩa là không thể cứ đẩy và đẩy, kéo và kéo mà không biết là có bao nhiêu nhóm cơ đang hoạt động. Đẩy ngực thì tất nhiên là phải dùng tay đúng không, có vào tay không? Có! Nhưng phải vào ngực, bạn muốn pump ngực thì bạn phải vào được ngực.
Việc cảm nhận cơ bắp tốt còn tùy theo nhịp tập của tùy từng người, có người thì xuống chậm hơn, có người lại lên nhanh hơn trong từng rep để tối ưu hóa việc cảm nhận cơ. Ở đây chúng ta sẽ không đi sâu vào pump cơ hay đau cơ hay tempo gì gì hết vì nó không phải là những yếu tố quan trọng chính.
Kĩ thuật động tác, mobility (độ linh hoạt)
Thực ra kĩ thuật động tác cũng là một khái niệm mang tính tương đối nghĩa là mỗi người một kiểu, một form, một mobility chuyển động, người thì đùi song song sàn, người thì ATG. Vì thế chuẩn kĩ thuật là khi bạn chuyển động đúng theo “khả năng” của cơ thể bạn, nếu squad mà để cụp lưng, chụm gối thì xuống đến cái mức để nó không bị vậy, barbell row mà bị dáng kiểu cún đi ị thì bạn phải giảm tạ đi và đưa cao lưng người lên hoặc ngẩng mặt lên chẳng hạn.
Chứ đừng đi nghe theo người khác, lắp tạ thật nặng, xuống sâu hết cỡ với quả lưng dưới hình vòng cung rồi có ngày ….toạch. Tất nhiên, bạn cần cải thiện mobility bằng các bài tập phụ trợ để tăng khả năng chuyển động của động tác, như vậy thì mới tối ưu hóa việc phát triển cơ.
Cách sắp xếp các bài tập và thời gian nghỉ giữa các set, các bài tập.
Bạn nên ưu tiên tập các bài Compound (toàn diện) ví dụ như Squad, Bench press, Sumodeadlift, Barbell row…. sau đó mới đến các bài Isolation (cô lập) hammer curl, leg curl, leg extension, triceps pull down…. Về thời gian nghỉ giữa các set và các rep, người thì nói với các bạn nên nghỉ giữa các set 2 phút, người thì lại nói 1,5 phút…
Điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố phía dưới. Còn ở quan điểm của cá nhân tôi, thì tôi sẽ nghỉ đến khi mình cảm thấy thoải mái nhất. Tất nhiên là không quá dài để cơ về trạng thái ban đầu. Page cũng sẽ có một bài đi sâu hơn về phần này.
Số set, số rep, mức tạ
Bạn thường nghe thấy mấy người bảo tập 8-10 rồi 10-12 reps, mỗi bài 4 – 5 sets thì sẽ TĂNG CƠ, điều này còn phải phụ thuộc vào mức tạ và RMP (Rep max possible). Để tăng cơ tối ưu nhất, bạn cần chọn cho mình mức tạ mà ở đó Rep max possible khoảng 10 – 12 reps, sau đó bạn có thể cố gắng trong khoảng 8 – 10 reps chuẩn trong mỗi set với 3 – 4 sets như vậy.
Có một số người tập failure luôn ở mỗi set hoặc hơn nữa là thêm cả dropset… Về các phương pháp tập sẽ có bài page viết riêng. Nhưng nếu bạn mới tập thì lời khuyên tốt nhất là không nên failure ở mỗi set vì từ những set sau bạn sẽ yếu đi rất nhiều. Tất nhiên số set, rep và weight (mức tạ) ở đây vẫn cần phải phân tích ra rõ ràng hơn ở phía dưới.
Intensity (cường độ):
Để tăng được độ kích thích cơ bắp lên thì ta phải tăng “intensity” – một thuật ngữ cực kỳ quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, intensity nghĩa là “cường độ”. Cường độ tập luyện cao hơn là ám chỉ việc tập với mức tạ nặng hơn, chứ không phải như mọi người vẫn đang hiểu lầm từ trước đến nay là cường độ cao hơn nghĩa là tập nhiều rep hơn.
Đây chính là nguyên nhân khiến cho hầu hết mọi người đều chậm phát triển cơ bắp, thậm chí là không phát triển nổi. Ví dụ, set trước các bạn làm được 10 reps, các bạn muốn tăng cường độ lên thì nghĩa là phải tăng tạ lên -> các bạn sẽ chỉ lên được ít hơn 10 reps, nhưng hầu hết mọi người lại tưởng rằng tăng cường độ nghĩa là set sau phải lên 15-20 reps.
Đây thực chất là giảm cường độ -> cơ bắp không phát triển được. Vì vậy không bao giờ có chuyện cường độ cao tạ nhẹ, cường độ thấp mà tạ nặng đâu các bạn nhé!
Volume (total load)
Bạn phải tập nặng để tăng cơ nhưng bạn không thể cứ tăng mãi tạ được, để Hypertrophy – tăng trưởng cơ bắp thì bạn phải đưa được tế bào cơ đến mức tới ngưỡng failure, để làm được điều này phải để ý đến Volume – Volume là một hàm số phụ thuộc vào 3 biến số chính là set, rep, weight.
Nôm na có thể hiểu là Volume tính xấp xỉ = sets x reps x weight (giả sử kĩ thuật luyện tập và các điều kiện khác là tương đối ok và ta đang xét trong một bài tập), để tăng Volume lên mức tối đa thì bạn phải tối ưu hóa cả 3 biến số set, rep, weight trong khoảng cho phép. Vậy các bạn đã biết vì sao tăng cơ là rất khó rồi chứ!
Ví dụ hôm nay bạn đẩy ngực được 80kg x 4 sets x 10 reps thì Volume = 3200 kg.rep, một hôm nào đó vì tham tạ nên bạn làm 90kg x 4 sets of 5 – 5 – 4 – 3 reps max (Vì tham bung hết sức qua từng set nên bạn cố) khi đó Volume = 90 kg x (5+5+3+2) total reps = 1350 kg.rep!!! Rõ ràng Volume đang bị giảm đi rất nhiều phải không?
Stimulation (sự kích thích)
Vậy bây giờ có bạn lại nói “Tao tập tạ nhẹ đi rất nhiều để tập nhiều rep, set hơn như thế vẫn bù lại cho phần volume đã giảm do tạ giảm”. Câu trả lời là không được vì cơ bắp cần phải có một cường độ tối thiểu để được kích thích hiệu quả, nghĩa là dùng một cường độ (liên quan đến mức tạ) để tạo lên độ kích thích (stimuli) đủ thì chúng ta mới tăng cơ được. Bạn không thể cầm cái điện thoại của bạn sau đó biceps curl 10 nghìn phát 1 ngày để tăng cơ tay trước được =)))).
TÓM LẠI, để tăng trưởng được cơ bắp, thì việc luyện tập phải đảm bảo chuẩn động tác, full form nhất có thể, cảm nhận tốt nhóm cơ đang tập, sắp xếp các bài tập một cách khoa học, tập với một cường độ ngày càng cao hơn để gia tăng mức độ kích thích cơ bắp, khiến cho cơ bắp ngày càng phát triển.
