Trong thế giới gym có vô vàn những thắc mắc của những bạn mới tập và cả những bạn đã tập được vài năm. Trong đó phổ biến nhất vẫn luôn là câu hỏi “Tại sao tôi tập đủ các nhóm cơ, tập đủ các bài, về nhà ăn uống khắt khe và đẩy đủ lượng protein cần thiết mà sao cơ bắp vẫn không có sự thay đổi?”. Bao nhiêu lâu nay các bạn vẫn chưa tìm được ra câu trả lời chính xác nhất cho bản thân và nó khiến bạn suy sụp tinh thần, ảnh hưởng đến việc tập gym của bạn sau này, cuối cùng dẫn đến bỏ cuộc. Điều này thật sự là đáng tiếc với những công sức tập luyện mà bạn đã bỏ ra trong suốt mấy năm, mà câu trả lời cho vấn đề kia thì lại không quá khó. Hãy cùng nhau gỡ bỏ nút thắt này nhé!
- Intensity
Intensity nghĩa là cường độ tập luyện. Cường độ tập luyện cao là điều kiện cần đầu tiên để cơ bắp phát triển. Cường độ cao trong gym là nói đến việc tập luyện với khối lượng tạ lớn hơn. Ví dụ như bạn đang tập với mức tạ 30kg được 10 reps thì bạn sẽ tăng mức tạ lên 35kg và thực hiện được 6 reps, nghĩa là bạn đã tăng cường độ tập của mình. Nhưng hiện nay đa số các bạn đang bị hiểu nhầm khái niệm cường độ cao này. Đó là các bạn sẽ giảm mức tạ xuống 25kg và tăng số rep lên 15 reps. Các bạn nghĩ rằng tăng số rep tập lên mới là tăng cường độ, đó là sai lầm, đó chỉ là tăng tần suất số rep của set tập mà thôi, và vô hình chung các bạn đang tập với cường độ thấp đi mà không hề biết. Hãy ghi nhớ rằng tăng cường độ nghĩa là tăng mức tạ các bạn nhé!
- Hypertrophy
Hypertrophy trong y học nghĩa là sự nở to, sự phình trướng ý nói đến sự tăng trưởng cơ bắp trong gym. Hypertrophy là điều kiện cần thứ 2 mà mọi gymer đều muốn hướng đến trong mỗi buổi tập. Để khiến cơ bắp của bạn trải qua được Hypertrophy thì nó sẽ phụ thuộc Volume của mỗi bài tập.
Volume = Số set x Số rep x Khối lượng tạ
Ví dụ:
- TH1: Bạn tập 3 sets, mỗi set tối đa 10 reps với mức tạ 30kg. Như vậy Volume bài tập này của bạn là:
Volume 1 = 3 x 10 x 30 = 900 (kg)
- TH2: Bạn tập 3 sets, mỗi set tối đa 6 reps với mức tạ 35kg. Như vậy Volume bài tập này của bạn là:
Volume 2 = 3 x 6 x 35 = 630 (kg)
- TH3: Bạn tập 3 sets, mỗi set tối đa 15 reps với mức tạ 25kg. Như vậy Volume bài tập này của bạn là:
Volume 3 = 3 x 15 x 25 = 1125 (kg)
Như vậy theo như các bạn đã nhìn thấy thì Volume 3 là lớn nhất nên cách tập TH3 là tốt nhất, còn Volume 2 thấp nhất nên cách tập TH2 là tệ nhất? Điều này thì chưa chắc đâu nhé! Đúng là Volume cần phải lớn nhưng cũng phải đi kèm với điều kiện thứ 3 sau đây.
- Stimuli-threshold
Stimuli-threshold là ngưỡng kích thích của cơ bắp. Ngưỡng kích thích của cơ bắp là cường độ tối thiểu để cơ bắp bắt đầu phản ứng với kích thích mà bạn tạo ra cho nó trong mỗi buổi tập. Phản ứng của cơ bắp là sự tổn thương nhẹ dẫn đến sự tăng trưởng để thích nghi với kích thích. Ví dụ, bạn tập với mức tạ 20kg, cơ bắp của bạn vẫn bình thường sau 10 reps, về nhà vẫn ngủ ngon và cơ thể bình thường. Nhưng khi bạn tập với mức tạ 30kg thì sau 10 reps cơ bắp của bạn bắt đầu thấy mỏi và không lên thêm được nữa, về nhà sau giấc ngủ bắt đầu thấy đau phần cơ bắp đã tập. Vậy ngưỡng kích thích cơ bắp đó của bạn là 30kg chứ không phải 20kg.
Stimuli-threshold chính là điều kiện cần thứ 3 bạn phải đạt được để cơ bắp đạt được ngưỡng kích thích phát triển. Thông thường Stimuli-threshold của cơ bắp sẽ là mức tạ mà bạn chỉ lên được 10-12 reps (không lên nổi rep thứ 13). Vì vậy hãy tìm đúng mức tạ đạt ngưỡng Stimuli-threshold của mình để cơ bắp đạt được điều kiện phát triển.
Quay trở lại với Volume ở 3 trường hợp ở phần 2. Volume 3 tuy là lớn nhất những lại không đạt được Stimuli-threshold (vì 15 cái là quá nhẹ) nên sẽ không giúp bạn phát triển được cơ bắp. Volume 1 tuy đạt được Stimuli-threshold nhưng Volume lại quá nhỏ nên cơ bắp sẽ phát triển không được hiệu quả. Và Volume 2 vừa đạt được Stimuli-threshold, vừa đạt được Volume tối đa với ngưỡng 10 reps nên sẽ giúp cơ bắp phát triển hiệu quả nhất.
Đến đây chắc các bạn đã hiểu được mình cần phải làm gì trong mỗi buổi tập để cơ bắp phát triển tốt nhất rồi đúng không nào! Hãy luôn kết hợp cả 3 yếu tố: Intensity cao, Volume và Stimuli-threshold đúng mức phù hợp để cơ bắp phát triển toàn diện nhất nhé! Chúc các bạn thành công!
