1) Stretching (Giãn cơ)
Mình cũng là một người được sinh ra từ phòng phủi do đó mình nhận thấy việc giãn cơ sau tập gần như không có của các gymer, mà họ còn sai lầm hơn khi giãn tĩnh đủ các thể loại nhóm cơ trước buổi tập cho nên phần này mình sẽ nói kĩ hơn một chút.
2) Các dạng giãn cơ
a) Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)
Static stretching là loại phổ biến và dễ thực hiện. Chỉ cần kéo dài, giãn tối đa cơ nhưng vẫn thấy thoải mái và giữ nguyên vị trí từ vài giây tới 30 giây. Giãn cơ tĩnh khá an toàn, ít bị chấn thương giúp tăng sự linh hoạt của các cơ, khớp. Gia tăng lưu thông máu, khả năng chuyển động của khớp
b) Giãn cơ động ( Dynamic stretching)
Dạng này bao gồm một chuỗi chuyển động từ từ, nhẹ nhàng. Tác dụng chủ yếu làm nóng các nhóm cơ và tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp. Đặc biệt, giãn cơ động còn có tác dụng giảm chấn thương trong lúc tập luyện.
c) Activate Stretching
Loại này thường đi kèm với static stretching trong các bài tập yoga. Các động tác bao gồm kéo căng một nhóm cơ cụ thể nào đó mà không cần sự trợ giúp từ các nhóm cơ khác. Điển hình như giãn cơ chân, gân kheo.
d) Passive Stretching
Dạng giãn cơ này cần có sự hỗ trợ của dụng cụ như tường, con lăn, bóng cao su…Bạn có thể nằm trên bóng cao su, cố gắng để duỗi căng cơ thể nhất có thể. Tuy nhiên nên lưu ý để tránh bị chấn thương.
3) Giãn cơ vào thời điểm nào thì hợp lý?
Hãy đơn giản mọi thứ lại nào. Bạn nên giãn động trước tập và giãn tĩnh, passive stretching sau tập
(lưu ý nhỏ về passive stretching. Không được lăn trực tiếp vào cột sống, nên tìm hiểu kĩ các điểm lăn và cách thực hiện)
Để tối ưu hơn về việc gia tăng khả năng chuyển động của khớp thì bạn có thể giãn tĩnh mọi lúc mà bạn muốn (tránh khoảng thời gian trước tập ra nhé.
PHẦN THAM KHẢO
Giãn động trước tập: https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk
Giãn tĩnh, stretching sau tập: https://www.youtube.com/watch?v=n8LSWnQ5HyA
Stretching bằng foam roller: https://www.youtube.com/watch?v=Dj4dyWDNgb0
Stretching bằng ball : https://www.youtube.com/watch?v=7uodTgDJMeA
Link nghiên cứu (1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
Nguồn: Đỗ Thành – Powerlifter – 18 Training
