Có bao giờ bạn tự hỏi mình rằng, bạn đã tập luyện rất nghiêm túc và cố gắng, chế độ ăn uống nghiêm ngặt và đầy đủ protein, mà cơ bắp của bạn vẫn không đạt được sự phát triển như ý muốn? Mặc dù có những bạn 2 ngày tập một nhóm cơ hoặc ngày nào cũng tập một nhóm cơ, mà cơ bắp phát triển rất chậm thậm chí là không thấy sự tăng trưởng ở cơ bắp! Tại sao lại như vậy?

Là vì các bạn đã phạm phải một sai lầm rất lớn đó là bỏ quên đi một giai đoạn rất quan trọng: chế độ nghỉ ngơi! Sự phát triển cơ bắp luôn luôn đòi hỏi phải đáp ứng đủ 3 yếu tố: chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi.

Phần lớn các bạn đều chỉ tập trung vào 2 yếu tố tập luyện và dinh dưỡng, mà quên mất rằng yếu tố nghỉ ngơi cũng có vai trò quan trọng không kém để cơ bắp của bạn có thể phát triển một cách tối đa. Trong chế độ nghỉ ngơi, thì giấc ngủ là một quá trình vô cùng quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp mới.

Giấc ngủ cũng quan trọng không kém đối với cả những người không tập gym. Vậy ngủ như thế nào để cơ bắp phát triển tối đa và cơ thể không bị uể oải vào ngày hôm sau? Trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu hai giai đoạn chính của giấc ngủ để hiểu tác động của giấc ngủ đối với sự phục hồi cơ bắp.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ của chúng ta trải qua 2 giai đoạn chính: REM và NREM (Non-REM)

• Giai đoạn NREM chiếm 40% tổng thời gian ngủ ở người trưởng thành, gồm 3 giai đoạn:
• Stage 1: là giai đoạn chuyển tiếp giữa lúc thức và đi vào giấc ngủ, sự buồn ngủ bắt đầu xảy ra.
• Stage 2: là giai đoạn giấc ngủ ổn định hơn, cơ thể khó bị đánh thức trong giai đoạn này.
• Stage 3: là giai đoạn ngủ sâu, hormone tăng trưởng (HGH) bắt đầu được sản sinh ra mạnh mẽ.
• Giai đoạn REM chiếm tới 20-25% tổng thời gian ngủ: là giai đoạn các giấc mơ xảy ra mạnh mẽ.

Lợi ích quan trọng của giấc ngủ

Hai giai đoạn REM và NREM xảy ra luân phiên nhau theo chu kỳ khoảng 90-120 phút suốt đêm. Trong đó giai đoạn NREM rất cần thiết để phục hồi cơ bắp và phục hồi cơ thể. Trong giai đoạn này huyết áp của bạn giảm xuống và nhịp thở trở nên sâu hơn và chậm hơn.

Bộ não của bạn đang nghỉ ngơi với rất ít hoạt động, do đó, lượng máu cung cấp cho cơ bắp của bạn tăng lên, cung cấp thêm lượng oxy và chất dinh dưỡng giúp chúng phục hồi và phát triển. Hơn nữa, tuyến yên sẽ tiết ra một lượng hormone tăng trưởng (HGH) (Stage 3) để kích thích sự phát triển của mô và sửa chữa cơ. Cơ và mô được trẻ hóa.

Ngoài sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp cơ bắp được cải thiện khi ngủ đủ giấc. Sự phối hợp cơ bắp là điều cực kì quan trọng đối với những bài tập compound đòi hỏi sức mạnh và sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc như Squat, Deadlift..

Nghiên cứu trên những cầu thủ bóng rổ cho thấy họ đã thêm hai giờ ngủ vào thói quen hàng đêm của mình và đã tăng 5% thời gian phản ứng và tốc độ trên sân. Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình hồi phục cơ bắp liên quan đến các chuyển động của cơ thể. Cùng với việc sửa chữa và phát triển cơ bắp xảy ra trong khi ngủ, giấc ngủ còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của các bạn.

Tác hại của việc thiếu ngủ

• Suy giảm HGH (hormone tăng trưởng)

Ngủ không đủ giấc khiến quá trình tiết hormone tăng trưởng (HGH) bị suy giảm mạnh. Điều này dễ dàng nhận thấy bởi khi ngủ ít, các quá trình REM và NREM bị rút ngắn đi khiến cho HGH (Stage 3) không tiết ra được mức tối đa. Thiếu hụt HGH ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp, khiến cơ bắp của bạn không đạt tốc độ tăng trưởng như ý muốn. Nghiêm trọng hơn nữa, nếu thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến việc không phát triển thêm được cơ bắp mới.

• Suy giảm Cortisol (hormone căng thẳng)

Cortisol là một loại hormone căng thẳng của cơ thể và được coi là loại nội tiết tố steroid quan trọng nhất. Cortisol được sản xuất vào khoảng nửa đêm, tức nửa sau chu kì ngủ ở tuyến thượng thận. Cortisol kìm hãm hệ thống miễn dịch cũng như quá trình chuyển hóa protein và cung cấp một lượng năng lượng lớn.

Nhờ đó, cơ thể của chúng ta dần dần được đưa ra khỏi trạng thái ngủ, chuẩn bị cho việc tỉnh giấc. Cortisol sở dĩ được gọi là hormone căng thẳng hay stress hormone là vì nó làm cho cơ thể trong trạng thái tỉnh táo, đặc biệt là khi bị căng thẳng. Cơ thể chỉ thực sự tỉnh khi có đủ Cortisol.

Bình thường thời điểm tỉnh ngủ trùng với thời điểm cơ thể có nồng độ Cortisol tối đa. Bởi vậy khi thiếu ngủ, Cortisol sẽ không được tiết ra đủ để đưa cơ thể ra khỏi trạng thái ngủ. Điều này khiến cho chúng ta vẫn phải thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, uể oải; khả năng lao động và tập luyện bị giảm sút và hay cáu gắt. Lâu dần sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sinh lí và sức khỏe của chúng ta.

• Cơ thể không kịp hồi phục

Giấc ngủ chính là quá trình để toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Ngủ không đủ sẽ khiến cho cơ thể không kịp hồi phục. Điều này khiến cho hiệu suất tập luyện bị giảm sút do cơ thể không đạt được trạng thái khỏe mạnh nhất, dẫn đến việc chúng ta không thể tăng lên mức tạ mong muốn. Nếu tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn!

Mẹo để có một giấc ngủ ngon và đủ giấc

• Trước khi ngủ 1 tiếng, hãy làm cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái.
• Tắt hết các thiết bị điện thoại, máy tính, tivi trước khi ngủ 30’.
• Không uống đồ uống có chứa caffein hoặc có chứa chất kích thích như trà xanh trong vòng 6-8h trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn nhiều trong vòng 2-3h trước khi đi ngủ.
• Tránh vận động mạnh, tập gym, thể dục thể thao gần giờ đi ngủ.
• Hãy ngủ sớm và dậy sớm, ưu tiên ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm.
• Cố gắng tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.