[TOPIC]:
SAU KHI TÍNH ĐƯỢC TDEE VẬY LÀM THẾ NÀO TÍNH PROTEIN/CARB/FAT?
NÊN ĂN BAO NHIÊU PROTEIN, CARB, FAT VÀ CÁCH CHIA TỶ LỆ %?
———//———
Đầu tiên các bạn cần phải biết các chất dinh dưỡng đa lượng (Protein, Carb, Fat)?
Chất dinh dưỡng đa lượng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể mình hoạt động tối ưu, vì vậy mình cần tất cả chúng với số lượng vừa phải. Ngoài ra, các vi chất dinh dưỡng là những chất cần thiết với số lượng nhỏ hơn nhiều chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất điện giải. Trong chế độ ăn kiêng mình vẫn cần đảm bảo dinh dưỡng đa lượng, nếu mình bỏ đi một trong những chất dd đa lượng trên khiến cơ thể mình hụt dinh dưỡng và bệnh tật. Có 3 chất dinh dưỡng đa lượng là Protein, Carbohydrate, Fat:
Protein( đạm) là khối xây dựng cho cơ bắp và dây chằng và rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Protein được tạo thành từ các axit amin, là khối xây dựng của nhiều cấu trúc trong cơ thể. Có 20 loại axit amin khác nhau, 9 trong số đó là các axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể mình không thể tự sản xuất và bắt buộc mình phải lấy từ thực phẩm. Khi tập luyện (nâng tạ) cơ bắp mình bị phá vỡ và sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu sửa chữa các sợi cơ bị hư hỏng bằng cách kết hợp chúng lại với nhau. Quá trình này là những gì làm cho cơ bắp của mình lớn hơn, mạnh mẽ hơn, tăng sức chịu đựng cũng như tải trọng.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt bò, cá, gà, tôm,..vv..vv..Để xây dựng cơ bắp cơ thể bạn cần protein. Đây là lý do tại sao bất cứ ai tập tạ hoặc những người chơi thể thao như một phần của thói quen tập luyện nên đảm bảo ăn đủ protein.
Carbohydrate( tinh bột) là nguồn năng lượng chính được giải phóng nhanh chóng cho cơ thể.Khi bạn ăn carb, cơ thể bạn chuyển đổi chúng thành glucose (đường) và sử dụng đường đó ngay lập tức và lưu trữ dưới dạng glycogen nằm trong gan& cơ. Carb không chỉ cần thiết cho việc duy trì sự trao đổi chất và mức năng lượng tổng thể, mà còn cho các chức năng não của bạn. Nhiều PT, cũng như vận động viên siết cơ cắt tinh bột tư đầu đến cuối đến ngáo cả người.
Thực phẩm giàu carbohydrate thường được chia thành hai nhóm dựa trên tốc độ chuyển hóa thành năng lượng:
- Carb tiêu hóa chậm( Gạo lứt, Yến mạch, Bánh mì đen, Khoai Lang,..vv..vv) nên chiếm phần lớn lượng carb vì chúng sẽ cung cấp một mức năng lượng ổn định trong ngày và ngăn ngừa đói.
- Carb tiêu hóa nhanh( Cơm trắng, bánh mì trắng, phở, trái cây,..vv..vv) chủ yếu là khi bạn cần tăng năng lượng nhanh chóng để xây dựng lại cơ bắp ngay sau khi tập luyện.
Fat(chất béo) mình cần một lượng chất béo lành mạnh nhất định trong chế độ ăn uống của mình vì nhiều lý do (để vận chuyển vitamin, kiểm soát hormone, v.v.). Bất kỳ chất béo dư thừa nào được lưu trữ dưới dạng dự trữ chất béo trong cơ thể, chất béo cần thiết cho cơ thể sẽ thực hiện nhiều công việc. Mình cần chất béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như (A, D, E và K). Chất béo trọng chế độ ăn uống cũng bảo vệ các cơ quan và hỗ trợ tăng trưởng tế bào, sản xuất hormone phần lớn chất béo lấy từ cá, thực vật và trứng, trong khi giảm thiểu chất béo động vật.
Nên ăn bao nhiêu Protein, Carb, Fat và cách chia tỷ lệ %?
Dưới đây là chế độ ăn của vận động viên mà CTC Supfood nghĩ là khá ổn dựa theo ý kiên trong bài viết của họ 40% – 40% – 20%
Giả sử mình tính được TDEE là 2000 calories. Với sự phân chia năng lượng 40/40/20 của protein, carb, fat sẽ cần:
- 800 calo từ protein
- 800 calo từ carb
- 400 calo từ fat
Để tính toán số lượng từ pro/carb/fat tính bằng gam, hiển nhiên điều mấy scientist tìm ra cho mình được lượng calo từ pro/carb/ fat, có bao nhiêu calo trong mỗi chất dinh dưỡng đa lượng:
- 1g protein=4 calo
- 1g carb= 4 calo
- 1g fat= 9 calo
Với chế độ ăn 2.000 calories:
- 800 calo từ protein / 4 = 200g Protein
- 800 calo từ carbs / 4 = 200g Carb
- 400 calo từ chất béo / 9 = 45g Fat
Thực sự cơ thể mỗi người mỗi khác, cũng như lượng dinh dưỡng thích hợp của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, chuyên gia tỉ lệ % pro/ carb/ fat dao động tỷ lệ đa lượng này:
- 45 —> 60% Carbohydrate
- 20 —> 35% Fat
- Còn lại: % Protein
Sở dĩ lượng Carb( tinh bột) chiếm 45-60% vì Carb đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể và là chất dinh dưỡng đa lượng dễ dàng nhất để cơ thể chuyển đổi từ thực phẩm thành năng lượng. Các quá trình trao đổi chất cho chất béo và protein phức tạp hơn nhiều và mất nhiều thời gian hơn, nó sẽ không hỗ trợ tốt khi bạn cần năng lượng nhanh.
[Nói Thêm]
Tốt nhất ăn khoảng 50% Carbohydrate. Trường hợp khác mình vẫn có thể chế độ ăn giàu protein, trong khi người khác có thể gặp khó chịu về tiêu hóa do tiêu thụ quá nhiều protein. Một số người, đặc biệt là những người theo chế độ ăn keto , để có được lượng carb họ ăn từ chất xơ chủ yếu. Vì cơ thể chúng ta không tiêu hóa chất xơ, do đó nó không được hấp thụ bởi ruột non và không cung cấp cho cơ thể bất kỳ năng lượng nào. Theo nghĩa đó, lượng calo từ chất xơ không thực sự được tính.
(NGUỒN: Pro Body Building Việt Nam – Lý Gia Huy)
